みなさんこんばんは！
前回は『学習性無力感』のお話第２弾、∼学習性無力感の危険性と私の体験談∼を書かせていただきました。
今回は『学習性無力感への対処法と私はなぜ学習性無力感から抜け出せたのか？』について書かせていただきたいと思います。
『VOL.1,2をまだ読んでいません！』という方は、下記リンクをクリックしてください。
それではいってみましょう！
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【超危険!!??】学習性無力感 FINAL
∼学習性無力感への対処法と私はなぜ学習性無力感から抜け出せたのか？∼
はじめに、簡単にVOL.1,2のおさらいをしましょう。
VOL.1【学習性無力感とは？】では、
人間は度重なる失敗経験を繰り返していくと、学習性無力感を覚えるようになり、本来は乗り越えられるような困難も乗り越えられなくなったり、チャレンジしようという気持ちすら湧きにくくなる、というお話をしました。
VOL.2【学習性無力感の危険性と私の体験談】では、
学習性無力感にさいなまれると、免疫力が低下して病気にかかりやすくなること、そして本来持っている能力を発揮できなくなっていくということを学びました。
それでは今回のテーマ【学習性無力感FINAL、学習性無力感の一般的な克服方法と私はどのようにして学習性無力感を克服させることができたのか】
いってみましょう！！
VOL.1の犬の実験を思い出してみましょう。
あの実験で、ベルトに固定されて電流から逃れられない状態におかれ、学習性無力感に陥ってしまった犬たち、
実はすべての犬が学習性無力感に陥ったわけではありませんでした。
それは人間における騒音の実験でも同じで、すべての人が学習性無力感に陥ったわけではありませんでした。
この事実に気が付いたマーティン・セリグマンは後に『ポジティブ心理学』なるものを作り、人はどうすれば度重なる失敗や挫折に負けずに幸せになれるのかの研究を始めました。
それでは、どうすれば先の実験で学習性無力感に陥らなかったような人のようになれるのか、セリグマンの研究をもとに深堀りしていきましょう！
まず、度重なる困難の中で学習性無力感に陥らないためには、その真逆の考え方をしなければいけません。
『自分はやれば必ずできる』という考え方、これをむつかしい言葉で『自己効力感』といいます。
つまり、人が心折れずに困難を乗り越えていくためには自己効力感が必要なのです。困難が大きければ大きいほど強い自己効力感が必要になります。
ちなみに、最近よく耳にする言葉『自己肯定感』と『自己効力感』は違うものです。自己肯定感とは、「やればできる」とか「どうせやっても無駄」とかそういうものではなく、とにかく「自分は素晴らしい」と自分自身を肯定する考え方です。まぁ、似てるといえば似てますがね（笑）
自己効力感を高めるために最も有益なことは４つあります。
①達成体験・・・これは、自分自身に「私はやればできる人間だ」などと繰り返し言い聞かせるような類のものではありません。自分自身の顕在意識に「やればできる」と何度も言い聞かせても、潜在意識の方が「やればできる」と思わない限りほとんど意味はありません。
画像参照：はてなブログ
潜在意識の方が顕在意識よりも巨大なのです。潜在意識の方に『自分はやればできる!!!』と思わせるためには、先に述べた『成功体験』を積み上げるしかありません。
過去にあなた自身が達成してきた成功体験が、今現在のあなたの潜在意識を作っているのです。
ではどのようにして達成体験を作ればよいのでしょう？？
私は学年でトップクラスの成績をとれるほど頭もよくないし、運動神経もよくありませし、ほかの人と比べてとりわけ抜きんでているような才能もありません・・・などネガティブな返事が返ってきそうですね。
ご安心ください！
潜在意識に「自分はできる」と思わせるほどの成功体験は実はそこまで大きな成功体験でなくても十分なのです。もちろん大きな達成感であるほど大きな成功体験として潜在意識に刷り込まれるのは確かですけど。
ありがたいことに、達成体験は「小さな成功体験を重ねること」でも味わえるように人間の脳はできています。
このような実験が行われました。夏休みに約1000人の小学生を３つのグループに分けて算数ドリル４２ページを７日間おこなってもらいました。
グループ１．一日６ページを７日間（目標を小分け）
グループ２．７日間で４２ページ（大きな最終目標をひとつ）
グループ３．終わらせればなんでもよい（目標なし）
さて、この３つのグループの中でもっとも自己効力感が上がり、学力が上がったグループはどのグループだったかお分かりでしょうか？
正解は、目標を小分けにしたグループ１．でした！
大きな目標を１つ掲げたグループ２．よりも、目標を小分けにして小さな成功体験を積み重ねたグループ１．の方が自己効力感も学力も最も上昇したのです。
小さな成功体験をたくさん積み上げていくうちに、いずれ大きな成功も達成することができるようになるでしょう。
小さな成功体験を積み重ねるのに最も効果的と言われているものの一つに「筋トレ」があります。
①定期的に、もしくは毎日行うという短期成功体験
②次第に筋力がアップしてくる中期的達成感
③体が引き締まってくる長期的達成感
など、達成感を味わえる場面が多く、一人で隙間時間にできるのもいいですね。
基本的に自己効力感をアップさせるためには、①さえできていれば十分です。下記に綴る②以降はおまけと思って読んでいただいても大丈夫です。
②代理経験・・・自分の身近な人が達成しているのを見て、自分にもできるかもと感じることを言います。
例えば、兄が東大に合格した、親友が超一流企業に入社した、などがそれに当てはまります。でも、身近にそんな人いませんという方であれば、Twitterで尊敬する人をフォローしたりするだけでもよいそうです。
以前「ドラゴン桜」という漫画で主人公の桜木健二先生が、『東大に毎年何十人も合格するような高校というのは、先輩がどんどん東大に合格していく姿を見て、後輩が「なーんだ、あの先輩でも行けるなら俺も行けるじゃん」と思う。そういうプラスの連鎖が名門校にはある』と言っているのを思い出しました。
画像参照：PR TIMES
つまり、できるだけすごい人、こうなりたいと思わせてくれるような人、憧れの人、良い刺激を与えてくれる人のそばにいればいいんですね。
③言語的説得・・・これは「あなたは才能ありますね」とか「あなたならできますよ」など、言葉で説得してもらうことです。
といっても、周りの人に「とにかく私を励ましてください」ということもできないので、ここで一番効果的なのは「自己啓発系やビジネス系のユーチューバー」を定期的に見ることですね。彼らの動画ではほとんど否定的な発言がないので、何となくやれそうな気持が湧いてきますよね。
否定的なこと、ネガティブなこと、人の悪口ばかり言っている人からは秒で離れましょう。そんなもの聞いてもいいことなんて一つもありませんよ。聞いているだけで精神的に疲れるだけでなく、気持ちも下に引っ張られてしまう可能性大です。
④生理的喚起・・・これはいたってシンプル、健康でい続ければ自己効力感も上がっていくという意味です。心身ともに健康だとやる気も湧きますよね。
VOL.2で『自己効力感が低くなると健康にも影響がでる』と述べましたが、これは逆もまた当てはまります。つまり、自己効力感を高めるためには健康でいることが重要ってことですね。
①健康な食事・・・タンパク質、野菜中心
②十分な睡眠・・・1日7時間以上
③運動・・・有酸素運動、筋トレ
④朝散歩・・・朝起きてなるべく早い時間に30分程度
などの習慣を身に着けられれば理想的ですね。
最後にわたしのおはなしを
少々長くなってしまいましたが、わりと簡単な方法でも自己効力感をあげることは可能なんですね。どうしても何か大きな成功をおさめないとみたいな考えに陥りがちですが。
私は31歳の時に人生のどん底を味わいました。そこまでにいたった経緯は長くなるので割愛いたしますが、死ぬ以外の選択肢は見えませんでした。双極性障害と吃音、ともに治らない病を抱えて生きていくのは無理だと悟りきっていたのです。
自己肯定感も自己効力感も０の状態、そりゃあ死ぬのがベストと思っていたし方ないです。
そんな私はなぜ自己効力感、自己肯定感を取り戻すことができたのか、そのきっかけになったのは『2人の親友』の存在でした。
彼らは大学の友人で、大学時代は一緒に芸術活動をしていた仲間でした。その彼らが冬の大雪の日、ちょうど7年前の2014年の2月末頃に東京から私の家にやってきたのです。
スマホの電源も1年ちかく切りっぱなし、色々なつてを使って住所を調べてわざわざ田舎の自宅までやってきたのです。
1年近くただの誰とも会話をしていなかった私は障害を背負いながら生きる辛さ、生きていてもどうせ幸せになれないから死ぬのが幸せだなど、堰を切ったように1年間溜めこんだ愚痴や不平不満を吐き出しました。
彼らはそれをじっくり聞いてくれたうえでこう言いました。
『〇〇みたいな能力たけえ奴が死ぬとかもったいなさすぎっから！！』
自己肯定感・自己効力感ともに０だった私の脳にその言葉は響きました。
その日から、すぐにひきこもりから抜け出すことはできなかったのですが、私の自己肯定感・自己効力感は少しずつ上昇気流に乗り始め、そして今の主治医とデイケアに出会い、7年というとても長い歳月を経て、やっと私の自己肯定感＆自己効力感は元に戻ったのです。
いや、7年間の苦難を乗り越えてさらに成長したと思っています。
あまりにも貴重な7年間という時間でしたが、無駄ではなかったと思える境地にたどり着きました。
長くなってしまいましたが、今回の学習性無力感のお話はこの辺で終わりにしようと思います。
失敗を積み重ね過ぎて、回復するまで長い時間を要するようにならないよう、自己効力感の育て方を身に着けていきたいものですね！
それではまた次の記事でお会いしましょう！！
カバー画像：Medium
参考資料：アリストテレス大学【思考力を高める】