【まとめ】_ゆるゆる認知行動療法
- 遠藤 一歩
- 1月18日
- 読了時間: 4分
2026年1月17日に福島市の就労支援事業所「凸（デコ）」の家族会で開催された講演
「ゆるゆる認知行動療法」の内容をまとめました。
この講演は、
医療的な厳密な治療というよりも、
日常生活でストレスを減らし、自分で問題を解決する力を養うための
「大人の考え方教室」
として位置づけられています。
1. 「ゆるゆる認知行動療法」とは？
定義と目的
認知行動療法（CBT）とは、ストレスなどで凝り固まった「考え方（認知）」や「行動」にアプローチして、気分を楽にする心理療法です。
今回の講座では、これを厳格な医療行為としてではなく、
「自分で問題を解決できる力を養う」
ためのツールとして紹介しています。
最終的なゴールは、他人の意見に流されず自分で考えて幸せになること、
そして「幸せな時間の積み重ね」を増やすことです。
グランドルール
参加者が安心して取り組めるよう、以下のルールが設けられています。
明るく、楽しく
違いを認め合う
結論は出さない
2. 認知の仕組み（心のメカニズム）
私たちの感情や行動は、出来事そのものではなく、
その受け取り方（認知）によって決まります。
このプロセスは以下のモデルで説明されます。
基本モデル
出来事 認知 感情・身体反応・行動
この4つが互いに影響し合う悪循環に気づくことがスタート地点です。
認知の二層構造（氷山モデル）
認知には、意識しやすい浅い部分と、意識しにくい深い部分があります。
自動思考（浅いレベル）： 出来事に対して瞬間的に浮かぶ考えやイメージ
（例：「怖い」「嫌だ」）。
スキーマ（深いレベル）： 自動思考の根底にある「思い込み」「信念」「価値観」（例：「犬は噛むものだ」「正解が必ずある」）。
3. 具体的な事例とスキーマの分析
講演では、いくつかの例を通して、
自動思考の裏にある「スキーマ（思い込み）」を探る練習が行われました。
犬の例：
同じ犬を見ても「可愛い」と思う人と「怖い」と思う人がいる。
「怖い」と感じる人の背景には、「犬は噛みつく動物だ」というスキーマや過去の経験がある。
スマホに夢中な人の例：
反応A： 「スマホ依存だ！けしからん！」 $\rightarrow$ 背景スキーマ：「私は指導監督すべき立場だ」「こうあるべきだ」。
反応B： 「何が背景にあるんだろう？」 $\rightarrow$ 背景スキーマ：「一緒に考えよう」「事情があるはずだ」。
前者は上下関係、後者はフラットな関係性を示しています。
コップの水（半分しかない vs 半分もある）：
一般的に「ポジティブが良い」とされがちだが、「ポジティブ＝正解、ネガティブ＝不正解」と決めつけること自体が、「白黒つけなければならない」という思い込み（スキーマ）である可能性がある。
4. 実践テクニック：思考をほぐす2つの魔法の言葉
凝り固まった認知（スキーマ）をほぐし、
論理的（大人）な考え方をするために、自分自身に以下の2つを問いかけます。
「ほんとう？（Is that true?）」
その考えは事実なのか、ただの感情や解釈なのかを分けるため。
「逆は？（What about the reverse?）」
あえて逆の可能性を考えることで、視点を強制的に切り替え、思い込みから脱却するため。
これらは「認知再構成法」と呼ばれる手法の一部ですが、無理に考えを変えることが目的ではなく、**「事実と感情を分けて考える（論理性）」**ことが重要だと説かれています。
5. 家族会での共有・対話
講演の後半や質疑応答では、参加者の実体験に基づいた共有が行われました。
多様性の尊重： 「認知を変えること」を強制しない。例えば「犬が嫌い」という認知のままでも良く、大切なのはお互いの認知の「違い」を認め合うフラットな関係性である。
日常生活での実践： 不登校の子供への対応や、自分自身を褒める習慣（「偉い」「ありがとう」と自分に言う）など、日常の中で自己肯定感を高め、ストレスに対処する方法が話し合われました。
宿題： 最近腹が立った状況を書き出し、「本当？」「逆は？」と問いかけて、自分のどんな思い込み（スキーマ）が影響していたかを探ることが提案されました。
まとめ
この「ゆるゆる認知行動療法」は、
ストレスの原因となる「自動思考」と、その奥にある「スキーマ（思い込み）」に気づくことを重視しています。
「本当？」「逆は？」
というシンプルな問いかけを通じて、感情に流されずに事実を見る「論理性」を養い、自ら幸せを選択できる力を身につけることが、この会の主なメッセージでした。
次回は、2月21日㈯14:00を予定しております。
内容は、ゆるゆる『行動療法』です。
たくさんのご参加、お待ちしております！
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