みなさんこんばんは！
松本先生に学ぶシリーズ、前回は『自傷・自殺』に関して、下記レジュメの『３の前半部分』をまとめました。
前回記事を読んでいないという方はこちらをクリックしていただければ幸いです。
VOL4.の今回は「自傷を繰り返してしまうあなた」への、
1.あなたにとって、自傷とは何かを考える
2.誰かに自分の気持ちを話してみる
3.傷つけたい・切りたいという衝動を他の行動に置き換えてみる
4.自分が苦しくなる状況や、人との関係を見直してみる
の中の、『３の後半、および４』を先生の書籍を参考に出来るだけ簡潔にまとめてみます。
自分自身もかつて自傷していた時期があるので当時の自分と重ね合わせる気持ちでまとめてみます。
当時の私は「死ぬしか選択肢はない」という究極の視野狭窄に陥っていたので、「傷つけたいという衝動を他の行動に置き換える」とか「自分が苦しくなる状況や、人との関係を見直してみる」なんて発想はまったくありませんでしたね・・・
【本日のテーマ その１】
3.傷つけたい・切りたいという衝動を他の行動に置き換えてみる（後半）
～不安な感情との付き合い方～
本当に必要なのは心の苦しみを減らすこと。不快な感情とどうどう付き合っていくか。自傷したいほどのつらい感情を抱えている人も、支える立場にある人もまた、自分の中の不快な感情とうまく付き合えるように取り組んでみるとよいでしょう。
a.つらすぎる思いは心の底にしまわれている
怒りや恐怖、不安、悲しみなどのネガティブな感情は不快なものですが、通常は長くとどまり続けるものではありませんが、しまい込んでしまえば簡単には消えなくなります。
ネガティブな感情は、危険なものや望ましくない状態を回避するために生じるもの。本来は「悪いもの」ではありません。
しかし、大きすぎるネガティブな感情は役立てることができず、心の底にしまい込まれてしまいます。
b.「今、ここ」に集中して「マインドフルネス」の境地へ
マインドフルネスとは、今、この瞬間の感覚で心が満たされた状態を指す言葉。自分を傷つけたい衝動に対する鎮静的な置換スキルも、このマインドフルネスを得るためのものです。
つらさのもとになる余計な考えは、変えようのない過去や不確かな未来のことばかりに気をとられている状態ともいえます。
『今、ここに集中すること＝マインドフルネス』
c.毎日10分間、呼吸を整えて感覚を研ぎ澄ます
マインドフルネスの境地とはどのようなものか、言葉で理解しているだけではいざという時に役立てられません。練習を積み、体感することが大切です。
呼吸法に関しては多数の書籍が出ていますのでご自身に合いそうなものを選んで実践してみてください。私が読んだのはこちらです。
画像参照：amazon.co.jp
d.感情に「ふた」をする習慣を手放す
・きちんと食べる※（吐かない、下剤は使わない）
・薬を自傷のかわりに使わない
・お酒はやめる（つらい思いにふたをするための飲酒）
・夜は早めに寝る（自傷が起きやすい夜ひとりになる時間帯を減らす）
※３食たべることで過食衝動が減ります
e.言葉で思いを表現できるようにする
書いたり話したりすることは、つらい体験や耐え難い感情から距離をとるためのよい手段です。言葉という表現手段を用いることで、周りの人にも気持ちを伝えやすくなります。
・日々の記録や思い出を書き記す
・過去の嫌なことは無理に思い出さなくてもよい
・傷の写真などは公開しないで！（リスカの伝染、知ることで模倣が始まる）
【本日のテーマ その２】
4.傷つけあう関係から逃れる
さまざまな置換スキルも役に立たない場合は、今、置かれている状況や環境の見直しが必要です。それは本人にとっても、まわりの人にとっても簡単なことではないかもしれません。しかし、苦しみに満ちた関係を変えてこそ「傷つけない生き方」が可能になるのです。
a.近い関係であるほど泥沼化しやすい
自傷を繰り返す人は、家族・恋人など、ごく近い関係で苦しんでいることが多いです。離れたくても簡単に離れられない人だからこそ、苦しい関係を続けざるを得ないのです。
b.否定的・支配的な関係が続いていないか？
「ここしかない」と思っている身近な人との関係を見直してみましょう。自分を苦しめている関係を変えていくには、現状を振り返り、問題の存在に気づくことが必要です。
・決して褒められない
・叱責される
・比べられる
・暴力を振るわれる
・何をやってもダメ出しばかり
・浮気される
・容姿、能力への暴言
・不倫相手の煮え切らない態度 など
➡心理的ダメージが大きく、自分には価値がないという思い込みを生み出す
c.本当のことを言えない関係になっていないか？
相手の機嫌を損ねないようにウソをつくことはありませんか？本心ではないのに相手を試すようなことを言っていませんか？本音で話せない関係は心の重荷を増やします。
自分に自信がないから・・・
①支配的な相手から逃れられない➡自分の気持ちや行動を隠す➡隠し事が見つかり、束縛・支配が強くなる
②優しくされると不安になる➡相手を試すor相手との関係を自分から壊す➡相手は疲弊して離れていく➡孤独感が強まる
d.過去は変えられない。だけど「今」は変えられる
これまでの人生を振り返り、自分と身近な人との関係性に問題があると分かったら、よりよい関係にしていくための方法を考えていきましょう。変えられるのは「これから」の関係です。
過去＝変えられない
現在＝選択することができる
未来＝現在の選択次第で変わっていく
・過去を悔いるだけでは今の関係は改善しない
・相手は変えられない。変えられるのは自分
e.離れる。離れるための準備を重ねる
離れられないものと決め込んでいる関係も、変えることはできます。家族と同居している人は家を出て、一人で暮らすことも選択肢のひとつです。
離れるために必要なこと
・他にも「つながり」はあるか？できそうか？（ちかくに友人が住んでいる、など）
・生活に必要な最低限のスキルは身についているか？
・経済的に生活が成り立つか？（暴力を振るわれている場合などは保護施設を利用できる場合があります。精神保健福祉センターなどに相談してみましょう）
離れる準備を始める
・仕事やアルバイトを始めてみる
・日ごろから自分のことは自分でできるようにしておく
f.あきらめずに複数の「依存先」をつくっていく
人との関係の結び方が、「全く信用しない」or「頼りすぎる」かの両極端にふれやすいと、閉じた関係になりやすくなります。自覚的に変えていきましょう。
頼れる先を2つ以上確保しよう
・家族
・親以外の家族
・リアルな友人
・恋人
・SNS
・学校や職場の関係者
・プロの援助者
・治療薬（薬だけを頼らないように注意）
※浅い関係は将来の保険。自分から断たない。
g.SNSもつながりのひとつ。でも頼りすぎは危険
10代∼20代の人にとってはSNSはごく身近なコミュニケーションツール。支えになるかどうかは使い方次第です。
良い面
・負担の少ない吐き出し口
・知らない相手でも「つながり」を実感しやすい
・リアルなつながりがないほうが本音が言いやすい場合がある
危険な面
・他人の投稿に感情を乱されやすい
・攻撃の対象になることも
・返信の遅さに苛立ちがち
・フォロワー数やいいねの数を他人と比べてしまう
・実際に会って怖い思いをした
・犯罪との親和性が高い
※ネットの世界だけを頼みの綱にしないようにしましょう。
【本日のまとめ】
本日は、
・傷つけたい・切りたいという衝動を他の行動に置き換えてみる
・傷つけあう関係から逃れる
この２つのテーマを簡潔に掘り下げてみました。私自身、自傷をしてしまっていたころは、鬱でほとんど家に完全に閉じこもり、家族との会話もなし、声を発さずに半年間過ごしたこともありました。障害のために度重なる転退職を繰り返し、希望を失い自分にまったく価値を感じない状態＝死んだほうが幸せになれる状態で、自傷しない理由がありません。どうやったら楽に死ねるか、考えるのはそればかりの日々でした。
SNSで病みアカウントを作り、そこでの仲間に救われたこともありましたし、逆に精神的なダメージを負ってかえって症状が悪化してしまったこともありました。
しかし、とあるきっかけで入院することになり、退院条件に「最低１年デイケアに通うこと」を言い渡され、そこから人生が緩やかに回復していきました。同じ病に苦しむ仲間ができ、主治医や精神保健福祉士、看護師さんなどのサポートもあり、今では「あのとき死ななくてよかった」と胸をなでおろす日々です。
人生は本当にどこでどうなるか分からないです。今、苦しいどん底のような状況にある方も、ほんのちょっとしたきっかけで人生が好転していくかもしれません。希望を完全に捨ててしまわず、小さな「もがき」を続けてほしいと思います。絶望しきってしまわない限り、いつ何があるか分かりません。
今回で松本先生から学ぶシリーズは終了です。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
ではまた！
参考資料：自傷・自殺のことがわかる本 松本俊彦監修
画像参照：note