過緊張にはご用心!!②

みなさんこんにちは！
 
 先日は過緊張とは何か、そして過緊張の危険性を書きました。
 
 今回は過緊張の対策方法について述べたいと思います。
 前回同様に精神科医の奥田弘美先生のコラムを参照させていただきます。

では結論から。
 
 過緊張対策に効果があるもの、それは、

マインドフルネス瞑想です！！

近年とても注目されているマインドフルネス、言葉だけなら聞いたことがあるという人もいるのではないでしょうか？マインドフルネスヨガなども良く聞きますね。
 
 マインドフルネス瞑想に関する研究は、欧米を中心に医学・心理学分野で進んでいて、
 

「怒りや不安、抑うつなどの感情を低下させ気分を安定させる効果」

「注意力や思いやりなどの心理的機能を改善する効果」

「免疫系を強化する効果」

など、様々な効果が報告されています。

マインドフルネス瞑想というと、床で座禅を組んでお香を焚いて・・・、と何となくめんどくさいイメージを持たれる方も多い方も多いと思います。実際私も名前で勝手に難しいものをイメージしてしまい、やらず嫌いになっているところがありましたが、実際にはすごく簡単にできてしまうのです（もちろん1∼2時間かけてしっかりやるものもあります）。

マインドフルネス瞑想はそれだけではなく、様々なやり方があります。
 歩いたり、食べたり、オフィスの椅子に座ったり、ストレッチしたりしながらでもマインドフルネス瞑想ができるそうです。

奥田先生はまず手始めに最も簡単にできて効果が実感しやすい「深呼吸瞑想」をご紹介されております。

＜深呼吸瞑想の手順＞

（1）背筋を伸ばして椅子に座るか、肩幅程度に足を広げて安定して立ちます。

（2）次に目を閉じておなかに両手を当ててください。

（3）鼻から静かに息を吸い込みながら、ゆっくりとおなかが膨れていく感じをおなかと手のひらでしっかり感じていきます。おなかの皮・筋肉が膨らむ感じ、両手のひらが膨らんだおなかで押されていく感じなど、しっかり感じてみましょう。

（4）最高におなかが膨らみきったら今度はゆっくりと息を吐き出していきます。このときもおなかがへこんでいく感じを手のひらやおなかの感覚でしっかりと感じてください。

（5）このように感覚を研ぎ澄ませながら行う深い腹式呼吸を、時間が許すかぎり、じっくり続けます。

深呼吸瞑想中に、仕事や人間関係での心配事や気になることが頭に浮かんでくるかもしれませんが、そのたびに手のひらやおなかの感覚に意識を戻してください。マインドフルネス瞑想は、「無になること」を追求する瞑想ではありません。思考や感情が浮かんだら、そのたびに気づいて呼吸を行っている身体感覚に意識を戻す。その繰り返しができていれば、OKです。

腹式深呼吸をするだけでも副交感神経優位となるためそれなりにリラックス効果は得られるのですが、しっかりと手のひらやおなかの感覚に意識を向けることを繰り返していくと、心を未来や過去の心配や不安から「今ここに戻し」「今この瞬間に集中する」というマインドフルネス瞑想効果が生まれます。

まずは今年からの新習慣として、この深呼吸瞑想を日常生活の中に取り入れてみませんか？　毎朝の習慣として窓辺に立って行うのもよし、食卓やオフィスのデスクに着席したときに行うのもよし、夜にベッド端に座って行うのもよし。もちろん不安、心配、イライラ、焦りなどに襲われたときも、その都度1分だけでも深呼吸瞑想をやってみてください。

マインドフルネス瞑想は、1日1分からでも毎日の習慣にすることが大切です。毎日少しずつでも行うことで、未来や過去の心配や不安、焦りに取り込まれず「心を今ここに安定させる」感覚を磨くことができるのです。

交感神経優位の時間を少しでも減らして、副交感神経優位の時間を増やすことでメンタルの疲労を軽減でき、気分の安定に繋がっていきます。

過緊張、なっていると思う方は是非トライしてみてはいかがでしょうか。

参考：日経Gooday 30＋